Se nourrir, ce n’est pas seulement apporter l’énergie, c’est-à-dire les calories nécessaires au fonctionnement de l’organisme, c’est aussi fournir les matières premières nécessaires à son entretien et sa protection, et en ce qui vous concerne, à la croissance de votre bébé.
Ces matières premières, ce sont les nutriments de base : les protéines, les lipides, les glucides les vitamines, les minéraux, les fibres et l’eau ! Ils doivent idéalement être associés selon des proportions définies par les bonnes règles de l’équilibre, tout simplement pour répondre aux besoins de votre organisme, en particulier durant votre grossesse. Ces proportions et quantités sont essentielles pour la construction harmonieuse de votre bébé, et pour la préservation de votre santé. Les enquêtes alimentaires montrent que la population en pays industrialisés, a une alimentation plutôt déséquilibrée car elle respecte rarement les bonnes proportions : on consomme plutôt trop de protéines, trop de lipides, et pas assez de glucides (en fait, trop de sucres et pas assez de féculents !), même si les apports caloriques ne sont pas au total trop élevés, ce qui permet de maintenir un poids plus ou moins satisfaisant par rapport au niveau d’activité physique.

Pour équilibrer son alimentation, une femme enceinte (comme nous tous d’ailleurs !) doit répartir ses apports énergétiques de la façon suivante : 12 à 15 % sous forme de protéines, 30 à 35 % sous forme de lipides, et 50 à 55 % sous forme de glucides. Un apport énergétique moyen de 2500 Calories par jour correspond à une consommation de 75 à 90g de protéines, (moitié d’origine animale, moitié d’origine végétale), 80 à 100g de lipides (en privilégiant les graisses végétales et en maîtrisant les graisses animales), et 300 à 350 g de glucides (en privilégiant les féculents, les légumes, les fruits et en limitant les produits sucrés comme les biscuits…).

Vos besoins en protéines sont largement couverts si vous consommez  chaque jour 1,5  part de viande, œufs, ou poisson (soit environ 120 g cuits), avec 3 portions de laitage (Voir la fiche "Les protéines").

Les lipides, eux, sont apportés principalement par les graisses végétales que vous utilisez en assaisonnement, mais attention aux graisses contenues dans certaines viandes et les œufs : privilégiez les viandes maigres ou alors contenant moins de 10 % de matières grasses (jambon, bavette, rumsteck, paleron…).

Exemple d’une journée à 86 g de lipides :

Mais attention, si par exemple vous ajoutez à ces proportions raisonnables, une demi-tablette de chocolat (soit 50g), comptez un supplément de 15 g de lipides. Pour une entrée d’un demi-pot de tarama (soit 50 g), comptez 25 g de lipides en plus : l’addition lipidique monte vite ! Pensez aussi à regarder les étiquettes si vous êtes adepte des plats tous préparés.
Mais n’oubliez pas qu’un minimum est indispensable pour bien fonctionner, et pour permettre à votre bébé de bien construire son système nerveux et toutes les cellules de son corps. Préférez alors les lipides d’origine végétale, plus digestes, et plus intéressants pour leurs apports en acides gras essentiels. Consommez le beurre cru pour ses apports en vitamine A.

Pour vous donner des points de repères plus concrets concernant les glucides, sachez que vous consommerez 330 g de glucides sur une journée alimentaire composée par exemple de :

Certains aliments comme ceux énoncés ci-dessus sont prioritaires, mais d’autres viennent en « bonus- plaisir » à consommer avec modération ! Trois sucres apportent 15 g de glucides, une petite gaufre 50 g de glucides, une
demi-tablette de chocolat 30 g de glucides mais aussi 15g de lipides (l’équivalent d’une cuillère à soupe d’huile) ! L’absorption de ces aliments s’accompagne d’une réaction de stockage massif dans votre organisme alors mieux vaut surveiller le nombre de sucres dans vos boissons chaudes, et si vous avez envie de chocolat, restez raisonnable !

Par ailleurs, outre les nutriments de base, il est important d’équilibrer votre alimentation en fibres, en vitamines, et en sels minéraux (dont le fer et le calcium). C’est la variété qui vous aidera à trouver tout ce qu’il vous faut, à vous et à votre bébé (hormis pour l’acide folique et la vitamine D). Suivez les recommandations du PNNS (Programme National de Nutrition et Santé) : 5 portions de fruits et légumes par jour, et 3 portions de laitage par jour, et buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Pour plus d’infos, consultez http://www.mangerbouger.fr/pnns/.

En pratique, avec un jus de fruit le matin, pressé ou frais en brique, une salade, une crudité ou un potage de légumes en entrée au déjeuner et au dîner, un fruit en dessert à un des deux repas, et un fruit en collation, vous avez déjà le compte minimum conseillé.
Variez, jouez des équivalences entre les aliments, montrez-vous créative, c’est une question d’équilibre !